Dieta senza glutine: ecco perché non mangiare gluten free se non si è celiaci

In una cucina a base di pasta e pizza, essere celiaci non è facile. Se poi la malattia si palesa non dalla nascita, ma nel corso degli anni, quando i cibi con glutine sono già entrati nello stomaco e nel cuore del malato, allora le difficoltà non sono solo di alimentazione, ma anche di umore. Abbiamo deciso di parlare di celiachia, dieta, gravidanza e altro ancora con una nutrizionista, Silvia Cesarano (in calce i contatti).

Benefici della dieta senza glutine
Cosa mangiare
Celiachia e altre allergie
Sintomi

Benefici della dieta senza glutine

D. Dati i tempi, questo inizio è d’obbligo: perché mai uno dovrebbe fare la dieta senza glutine pur non essendo celiaco o intollerante?  

R. La dieta priva di glutine è spesso promossa come un modo per perdere peso o in generale come una dieta “più sana”. Affermazioni del tutto infondate: la dieta gluten free è più salutare per le persone con disturbi legati al glutine ma non ci sono prove scientifiche che dimostrino l’efficacia benefica anche per le persone non celiache o sensibili al glutine.

D. Non ci sono benefici nemmeno in termini di calorie?

R. Non ci sono differenze; anzi, in alcuni casi l’apporto calorico in una dieta gluten free seguita arbitrariamente, può risultare persino maggiore.

D. Eppure soggetti sani che hanno deciso di seguire una dieta gluten free assicurano di essersi “sgonfiati”.

R. Il supposto effetto dimagrante ormai è stato smentito da diversi studi scientifici. Il problema, a mio parere, non è il glutine ma l’eccesso di carboidrati: se una persona assume grandi quantità di pane, pasta e prodotti da forno (soprattutto se preparati con farine raffinate) e decide di ridurli aumentando invece il consumo di cibi naturalmente privi di glutine, come frutta, verdura, legumi e alcuni cereali integrali, di sicuro la dieta sarà più sana e ci si sentirà più “sgonfi”.

Altra cosa che può generare confusione è il fatto che molti dei sintomi imputati al glutine, possono essere dovuti in realtà ad altri disturbi funzionali dell’intestino, come ad esempio la Sindrome del Colon Irritabile (IBS). Alcune volte a scatenare la sintomatologia intestinale non è il glutine ma i FODMAP, ovvero composti di natura prevalentemente glucidica molto diffusi negli alimenti di origine vegetale (tra cui gli stessi cereali in cui è presente il glutine), che possono indurre una sintomatologia intestinale simile a quella manifestabile in caso di celiachia.

Per tale motivo, prima di apportare modifiche drastiche alla propria dieta, è bene rivolgersi al proprio medico o a uno specialista che potrà prescrivere esami specifici.

D. Insomma non ci sono pro, solo contro…

R. L’esclusione del glutine non presenta controindicazioni, tuttavia è una pratica sconsigliata a chi non possiede una reale necessità. Anzitutto (a) potrebbe compromettere la qualità nutrizionale della propria alimentazione. La dieta senza glutine deve essere bilanciata e pianificata con estrema precisione: i cereali e derivati eliminati dovrebbero essere rimpiazzati in maniera adeguata, così da non esporre la persona a eventuali deficit di nutrienti. Inoltre, (b) seguire una dieta priva glutine prima di svolgere gli opportuni accertamenti compromette il risultato delle indagini diagnostiche, rendendole poco attendibili. Ultimo aspetto da non ignorare (c) è come l’esclusione del glutine dalla propria alimentazione, in assenza di celiachia, costituisca un’inutile privazione (basti pensare a tutti i prodotti tipici della nostra tradizione culinaria contenenti glutine).

Cosa mangiare in una dieta senza glutine

D. Siamo il paese della pasta, siamo quello della pizza e siamo celiaci. A parte pensare “che sfiga”, un celiaco appena diagnosticato si chiede legittimamente “come faccio a non mangiare glutine?”

R. L’alimentazione gluten free non deve essere legata al concetto di rinuncia. Esiste, infatti, una grande varietà di alimenti naturalmente privi di glutine che ognuno di noi consuma ogni giorno: legumi, patate, pesce, carne, uova, ortaggi, frutta fresca e secca. Inoltre, pane, pasta e tutte le preparazioni che prevedono l’impiego di farina di frumento possono essere sostituiti con cereali (mais, miglio, riso, sorgo, teff) e pseudo-cereali (amaranto, grano saraceno, quinoa) privi di glutine e dalle farine da essi ricavati.

Per la preparazione di dolci, biscotti, pancake, etc. possono essere impiegate anche le farine ricavate dalla frutta secca (ad es. la farina di mandorle) oppure la farina di cocco o di castagne. Sono farine che possiedono un maggior contenuto lipidico, per cui sono più umide rispetto alle farine ricavate dai cereali.

Le farine di legumi invece, essendo più proteiche quindi possono essere utilizzate per la preparazione di polpette, frittate veg, farinate, etc. Rispetto alle farine ottenute dai cereali senza glutine, hanno un apporto calorico inferiore, un quantitativo di fibre più elevato e un indice glicemico basso. Con un po’ di fantasia si può seguire quindi una dieta bilanciata e varia, anche senza ricorrere alla vasta gamma di prodotti sostitutivi disponibili sul mercato.

Ricordiamoci però che per avere l’assoluta certezza dell’assenza di glutine, è necessaria la presenza del simbolo della spiga sbarrata e/o della dicitura “gluten free” sulla confezione; i prodotti in questione devono rientrare nel Prontuario degli alimenti senza glutine redatto dall’Associazione Italiana Celiachia.

D. Prendiamo una giornata qualsiasi, di una celiaca qualsiasi, senza particolari problemi di peso. Diciamo una trentacinquenne, alta 160 cm e dal peso di 55. Con buona approssimazione, cosa potrebbe mangiare a colazione, pranzo e cena.

R. Colazione:

• Crepes con farina di castagne
• Frutta fresca
• Tè o caffè

Pranzo:

• Grano saraceno con ceci e zucchine
• Finocchi gratinati
• Un paio di cucchiai di olio evo per condire

Cena:

• 150-200g di pesce o carne magra ai ferri
• Insalata mista
• 250g di patate oppure 50g di gallette di riso/mais/grano saraceno
• Un paio di cucchiai di olio evo per condire

Spuntini:

• Una porzione di frutta fresca oppure uno yogurt greco bianco con una manciata di frutta secca (es. mandorle, noci, nocciole, etc.)

Celiachia, altre allergie e gravidanza

D. Spesso la celiachia si presenta con altre allergie, come al lattosio, alla caseina o al nichel. In casi simili, qual è l’approccio giusto con cui il celiaco dovrebbe cominciare la dieta? Basta prendere nota della biodiversità per superare davvero il legittimo senso di commiserazione?

R. In questi casi la situazione si fa più complicata perché la lista degli alimenti da evitare può diventare piuttosto lunga. Il mio consiglio, soprattutto nelle fasi iniziali e se non si sa “da dove iniziare”, è quello di consultare uno specialista in nutrizione, in modo da avere un’idea più chiara sulle norme alimentari da seguire – senza perdersi nel mare di informazioni talvolta inesatte che si possono trovare sul web – e poter impostare un’alimentazione bilanciata nonostante l’esclusione di diversi alimenti di uso comune.

D. Esistono problemi alimentari di una donna incinta celiaca? L’assenza di glutine impone qualche accortezza in più per la crescita del feto?

R. La celiachia, di per sé, non comporta rischi specifici in gravidanza. Al contrario, un’intolleranza al glutine non diagnosticata rappresenta una minaccia per le donne celiache in attesa di un bambino: in questo caso aumenta il rischio di aborto spontaneo nelle prime settimane di gravidanza e di nascita pre-termine.

Sul piano nutrizionale, è fondamentale che le donne celiache o con Gluten sensitivity seguano una dieta priva di glutine ma equilibrata e che apporti i giusti macro e micronutrienti. Infatti, il malassorbimento di sostanze nutritive espone le donne celiache a un maggior rischio di osteoporosi e anemia. Tali condizioni possono peggiorare durante la gravidanza, mettendo a rischio la salute sia della mamma sia del bambino, poiché quest’ultimo può andare incontro ad aumento del rischio di malformazioni a carico del tubo neurale e problemi nello sviluppo scheletrico. Un’attenzione maggiore andrà riservata quindi all’apporto dei micronutrienti il cui fabbisogno aumenta durante questo periodo: ferro, acido folico, calcio e vitamina D.

Ultima raccomandazione – valida per tutte le donne in gravidanza – è quella di monitorare il proprio peso corporeo: ribadiamo, infatti, che la dieta gluten free può risultare sbilanciata per eccesso di grassi (mi riferisco in particolare ai prodotti senza glutine confezionati).

Sintomi della celiachia

D. Arriva un tuo paziente che non sa di essere celiaco. Dice di soffrire di colon irritabile, di gonfiarsi facilmente, di assorbire male, di essere continuamente assonnato… c’è un momento in cui ti alzi e dici: ‘ehi, ma forse sei celiaco’?

R. La celiachia può manifestarsi in maniera molto variabile, tuttavia ci sono diversi “campanelli d’allarme” che possono farmi sospettare la sua presenza. Se durante l’anamnesi personale il paziente riferisce disturbi intestinali cronici (dolore addominale, diarrea e/o stipsi, meteorismo) associati a uno o più sintomi aspecifici come stanchezza cronica, anemia sideropenica, disturbi della fertilità o la presenza di patologie autoimmuni (ad esempio diabete tipo 1 o tiroidite), consiglierei di approfondire la questione e di parlarne col proprio medico che potrà eventualmente prescrivere le analisi del sangue per il dosaggio degli auto-anticorpi specifici per la celiachia.

* Dott.ssa Silvia Cesarano, Dietista Nutrizionista, libera professionista a Pompei, Napoli.
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